Här är en liten grundkurs i näringslära för dig som är intresserad. Kan du bara lite näringslära är det mycket lättare för dig att hålla dig mätt längre, inte hamna i viktfällorna, återhämta dig fortare efter träning och få ut så mycket som möjligt av din träning. Denna lilla grundkurs innehåller inget onödigt tråkigt utan är enkel att förstå. Så läs och memorera så kommer du med mycket små ändringar må mycket bättre.

  • Ät inte mer än vad du gör av med ( Äter du mer energi än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt – så enkelt är det. )
  • Basalmetabolism ( Kroppen kan beskrivas som en gigantisk fabrik där det hela tiden pågår kemiska reaktioner, detta kallas för basalmetabolism eller kroppens ämnesomsättning. Den är olika från person till person beroende på kön, träningsfrekvens och ålder. Det är den energimängd som krävs för att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera. Man brukar säga att en vuxen man ligger kring 2700 kcal om han ej tränar och en vuxen kvinna runt 2200kcal om hon heller ej tränar. Vid träning kan kcal behovet öka med över 100% )
  • Mat är som bensin för din bil ( Tänk på näring som bränsle. Du kan ha den bästa bilen, men om du inte har bränsle kommer den inte att fungera. Samma sak är det med kroppen. Du kan ha de mest intensiva träningspassen, men om du inte har bra kostkunskaper och tillräcklig återhämtning mellan passen så kommer du inte att få några resultat )
  • Ät 6 måltider per dag ( Frukost, Mellanmål, Lunch, Mellanmål, Middag, Kvällsmål. Detta för att hela tiden hålla förbränningen på topp. Utan kolhydrater i blodet kan inte fett förbrännas. Därför är en kontinuerligt tillförsel av näringsämnen nödvändig. Mellanmålen kan bestå av en frukt eller nåt liknade. Däremot ska frukost, lunch och middag utgöra de primära stora måltiderna som ger dig dagens energi )
  • Kolhydrat, Protein och Fett (Människan får sin energi från tre huvudsakliga källor. Vi börjar med Kolhydrater som är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. De finns bland annat i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd, alltså i vanlig basmat. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal. Protein är kroppens byggstenar och dess uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla kroppens alla miljoner celler och precis som legobitar kan de sättas samman på många olika sätt. Protein finns i fisk, kött, mjölk, ägg, nötter, linser och bönor bland annat. Varje gram Protein ger 4 kcal. Fett är ett väldigt energirikt näringsämne. Många tror att man bara bli fet av att äta fett men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner, framförallt är det en viktig energikälla för dig som tränar regelbundet. Problemet med fett som skiljer sig från andra näringsämnen är att de kan lagras hur mycket som helst och på sätt göra dig fet. Fett finns i ost, nötter, korv, smör bland annat. Varje gram fett ger 9 kcal.
  • Kcal ”Kalorier” ( Är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. Man kan säga att kcal betyder energi Äter du t.ex. 1 varmkorv får du idig 316 kcal ( Kilo Kalorier ) Det är detta med kalorier som är de intressanta om man vill gå upp eller ner i vikt. Då gäller det att hitta en energibalans med vad man förbränner jämfört med vad man äter. Vill man gå upp i vikt är de bara att äta mer kcal än vad man förbränner.
  • Läs varudeklarationer ( Alla livsmedel i Sverige måste redogöra vad dom innehåller på en s.k varudeklaration som sitter någonstans på produkten. Välj livsmedel med en bra blandning mellan kolhydrater, fett och protein. Mjölk (lätt och mellan) har en riktigt bra sammansättning, plugga in den och försök hitta livsmedel som innehåller liknande.
  • Undvik färdiglagade rätter ( De finns en anledning till varför de kallas ”fast-food” alt ”junk – food” det är ett snabbare alternativ till traditionellt lagad mat. De innehåller oftast en dålig blandning mellan fett, kolhydrater och protein där fett tar den största platsen. Mat som värms upp får också oftast en lösare konsistens vilket leder till ett högre GI som du kan läsa om mer om i nästa stycka. Ta den tid de tar att laga en bra måltid, de kommer både du och din plånbok må bra av då dessa färdiglagade rätter både är riktigt dyra och riktigt onyttiga )
  • Undvik Kebab, Pizza och Hamburgare ( Jag ska va ärlig, det är ingen bra mat. Visst kan man äta det någon gång i veckan men gör det inte till någon vana )
  • Glykemiskt Index ( GI är troligen de mest revolutionerade inom kosten någonsin. De hela är rätt simpelt och är inte ett dugg svårt att följa, de som e svårt är att lära sig vad GI är. Livsmedel har olika konsistens. Ta t.ex. och jämför Potatis med Potatismos. Potatismoset är redan söndersmulat när de kommer ner i magsäcken och blir därför lättare för kroppen att bryta ner till energi och sen skicka ut i blodet, varvid de ger en snabb blodsockerhöjning. Ta däremot en potatis. De tar längre tid för matsmältningsvätskorna att bryta ner all stärkelse som finns inuti potatis och de ger en långsam och stabil blodsockerhöjning. Ju snabbare ett livsmedel höjer blodsockret ju högre GI har det. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är några andra exempel på långsamma livsmedel (lågt GI). De hjälper dig att hålla en jämn blodsockernivå. Snabba livsmedel (högt GI) ger snabb energi, men den varar inte så länge. De ökar nämligen insulinhalten i blodet, vilket resulterar i att blodsockerhalten sänks, något som kan göra dig okoncentrerad, trött och irriterad. Att ha högt blodsocker är inte bra, de kan leda till diabetes typ2 och övervikt då kroppen prioriterar att få bort sockret från blodet istället för att koncentrera sig på den huvudsakliga förbränningen av fett och andra näringsämnen )
  • Skär ner på sockret ( Sockret är nutidens motsvarighet till pesten och kallas även för den ”Vita Döden” fler än var 4:de invånare i Sverige ligger i riskzonen för att drabbas av sockersjuka (Diabetes typ2) så försök att skära ner på sockret. Strunta i att sockra filen eller ta 2 sockerbitar i teet på morgonen, de kommer smaka lite äckligt i början men tillslut så har du vant kroppen vid det och då kommer du njuta av den sura filen eller de beska teet på ett helt nytt sätt )
  • Varför är fet mat så himla god? ( De sträcker sig långt bak i tiden varför människan uppskattar fet mat, men de finns en rätt enkel och logisk förklaring. Dagens människa har en stenålderskropp men lever i ett högteknogiskt samhälle där tillgången på mat är i stort sett oändlig. Vi kan i stort sett gå och handla en Big Mac 3 på natten om vi vill. Så var det inte förr i tiden då människan va tvungen att jaga för en bit mat. Problemet med fett är att förr i tiden var det rätt svårt att få tag i feta produkter så när människan väl fick tag i fett så ville kroppen ta upp och spara så mycket som möjligt, då kroppen inte visste när den skulle få fett nästa gång. Därför gillar människokroppen mat som tillgodoser dess energibehov under en längre period.
  • Vatten ( Du består av ca 50 – 65% vatten. Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt för alla men speciellt för dig som tränar. Om vätskebalansen av någon anledning rubbas kommer de drabba dig både fysiskt och psykiskt. Ta för vana att dricka även när du inte är törstig. Törst är kroppens signal på uttorkning och då har du redan tappat ca 30% av din maximala prestationsförmåga. Dricka mellan 2-3liter vatten per dag samt 1-2liter under träningspassen. Coca Cola o annan läskedryck innehåller för mycket socker för att någonsin kunna jämföras med vatten som huvudsaklig vätskekälla )
  • Vitaminer och Mineraler ( Trots att man bara behöver små mängder så är vitaminer, mineralämnen och antioxidanter livsnödvändiga. Vitaminer motverkar infektioner och behövs bland annat för att ditt blod ska kunna koagulera. Mineralämnen stärker skelettet och tänder samt har den viktiga uppgiften att transportera syre i blodet. Antioxidanter skyddar dina celler från mot fria radikaler. Hur du tillgodoser ditt vitamin, mineral behov spelar egentligen ingen roll. De krävs dock en hel del kunskap för att veta i vilka vitaminer och mineraler som finns i ett visst livsmedel. Därför väljer många att köpa t.ex. ”Vitamineral” på apoteket för att vara på den säkra sidan och det tycker jag är bra.
  • Alkohol och träning hör inte ihop ( Alkohol och träning är ingen bra blandning. Självklart gör man ju som människa en del val här i livet. Ett av dem valen bör vara att skära ner på drickandet av alkoholhaltiga drycker. Förutom att förstöra för ens träningsresultat så sätter de käppar i hjulen för träning dagarna efter, då man är helt förstörd av den enorma återhämtning de krävs för att få ut alkoholen ur kroppen. Visst är det oftast bara dagen efter som man mår som allra sämst men de tar ca 1-2 veckor för alkoholen att försvinna helt. Jag säger inte att man inte ska eller får dricka alkohol, men gör det inte alltför ofta om du vill se några resultat av din träning. Många undrar varför man får ölmage av att dricka öl. Det beror på att öl i sig är väldigt rikt på kalorier. 1 burk starköl innehåller 250 kcal, de betyder att 4 starköl innehåller lika mycket kalorier som en Big Mac och Co med stor pommes frites och en stor läsk. Går man sen vidare och jämför med sprit så innehåller de ca de dubbla. Nåt att tänka på )
  • Snus och Cigaretter ( När de gäller träning så påverkar rökning syreupptagningsförmågan, de blir jobbigare att cykla, springa och röra på sig. Däremot vid styrketräning så är de ingen större skillnad mellan rökare och icke-rökare. Gällande snusning så har de inte bekräftats några tydliga bevis på om de skulle påverka resultaten i negativ bemärkelse. Att sedan båda två innehåller nikotin som är ett beroende framkallade ämne är något helt annat. Men när de gäller just styrketräning så är det inget hinder för att nå resultat, men bra är det självklart inte )

Andréas Sjöblom – chefsinstruktör Borås